為什麼跑步前、跑步後都認真地做了許多伸展,起跑時卻仍然氣喘吁吁,第二天醒來依舊全身酸痛、舉步維艱呢?亞東紀念醫院復健科為你說明運動傷害防護的小知識。讓你輕鬆跑,不鐵腳。

為何要暖身?

暖身運動不僅是伸展身體各個部位的肌肉群、關節和韌帶而已,它也可以逐步增加心肺系統的血流量及攝氧量、活化神經肌肉系統、並且提高身體溫度,讓身體適應接下來較高強度的運動。一方面可以提升運動表現,另一方面更能減低運動傷害的風險。專業運動員的暖身時間甚至會比主運動還要久。如果不做暖身運動,或是草率做一做,開始跑步後,就會發現舉步維艱,並且容易產生運動傷害。

如何暖身?

以往運動前,大家都會做很多的靜態伸展,想要拉開身體各個部分的「筋骨」,讓跑步更加順暢。但靜態伸展其實對於爆發力及肌肉力量的輸出是有不利的影響 ( 就是跑起來會比較沒力的意思 )。

正確的跑前暖身其實要先以活動各個關節開始 ( 例如:踝、膝、髖、肩、肘、腕關節,及腰、頸等 ),接著再以簡單的小跑步或快走等方式,讓身體微微出汗。等到身體熱開後,再進行「動態伸展」。

什麼是「動態伸展」?

「動態伸展」,顧名思義為「動作中做伸展!」而運動前的「動態伸展」有著活化肌肉群、增強肌肉表現、提升肌肉力量、改善關節靈活度、增加身體警醒度等好處。

什麼是「靜態伸展」?

「靜態伸展」是以溫和而緩慢的動作,伸展身體的肌肉,並且持續保持15到30秒的時間。「靜態伸展」可以將緊繃的肌肉伸展回復成正常的肌肉長度,並且加速恢復肌肉彈性、增加柔軟度、減緩痠痛。對於傷害的預防與身體的恢復都極為重要。

「靜態伸展」的要領

進行「靜態伸展」時,應該將心情與身體放鬆,保持正常呼吸,不要憋氣。兩側對等進行,伸展完左半邊肢體,就要伸展右半邊肢體,取得平衡。

伸展的時機

一般賽前會做動態伸展,使身體處在一個備戰狀態。而賽後則是改作「靜態伸展」,除了可以讓運動中縮短的肌肉充分伸展回到原本的肌肉長度、恢復原本的肌肉彈性外,更能減緩運動後的痠痛,以及降低運動傷害的風險。

什麼是肌筋膜?

筋膜是由結締組織組成的一層透明薄膜,較淺層的位在皮下組織,較深層的則包覆在肌肉、骨骼、神經、血管外側,另外也有一層包覆在臟器外,這些筋膜彼此相連,所以能夠互相支撐卻也互相影響。肌筋膜狹義來說就是包覆在肌肉外的筋膜。

為什麼要放鬆肌筋膜?

肌筋膜與肌肉就好比一件緊身衣穿在運動員身上,當肌筋膜太緊,就像運動員穿了小一號的衣服,運動員不但無法輕鬆伸展手腳,更會出現不適,所以適當的放鬆肌筋膜可讓肌肉完全放鬆休息,也能讓肌肉更有效率的工作。

亞東紀念醫院復健科開設「運動傷害復健整合門診」,由專業醫師與物理治療師聯合診斷與治療。提供隱密舒適的醫療空間、個人化的運動功能檢測、一對一的訓練指導與診療評估。採電話預約門診,由接待專員專責聯絡。

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